最近觀察到許多進入更年期的女性前來減重，最常被問到：『是不是步入中年，體重增加是無可避免的，特別是腹部脂肪的堆積？』的確，因為女性荷爾蒙分泌的變化，你可能開始注意到有些更年期的症狀出現，如：熱潮熱、盜汗、不好睡和情緒波動等，但～你是無需被動地順應體重穩步上升的趨勢，反而要做些改變及調整，讓您能輕鬆度過更年期，讓自己更青春更有自信。

一、無痛式控制食物份量

進入更年期的確代謝會慢慢趨緩，每天熱量消耗短少了100卡，或許可以試著減少外食及外送的頻率，並且養成細嚼慢嚥習慣，從容安排好進餐時間和內容物，如：早餐包含優質蛋白質2-3份，晚餐吃得清淡些，把午餐當作正餐，晚上5-6點前進食晚餐，飯後立即刷牙，減少宵夜的機會，這樣對控制體重體脂最有利。

二、有空多鍛煉，運動強度要漸進性調高

更年期女性要進行中高強度的運動鍛煉，來燃燒掉增加的脂肪。在自己體力允許下，建議先做10分鐘熱身運動(游泳、散步、騎自行車、跑步)，之後再執行抗阻力訓練(涉及舉起、踢、推和拉的動作)，依自己強度重量執行12-15下做4-5組，如果擔心動作安全性，可請教專業運動教練指導，邀請朋友一起鍛煉，或一同參加團體訓練課程，這樣會減輕運動焦慮，讓彼此獲得更好的情感支持，有助於將運動訓練堅持下去，提高訓練品質。

三、工作時間長，沒辦法運動，那就以站著時間多些

研究顯示：長時間坐著工作與腹部脂肪增加是有正相關，同時也會增加糖尿病和心臟病的風險，如：相同65公斤的人，使用6個小時的站立式辦公桌工作，一整天下來能比坐著多燃燒54卡熱量，所以，站姿除了能增加熱量燃燒量，還有助於預防其他健康風險喔～

四、有效升級睡眠品質，獲得更好的休息

的確晚上睡眠品質不佳，會造成更年期的女性，白天時有力不從心的感覺，自然沒有足夠的體力去鍛煉，所以提高品質的睡眠，可有助於對抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略，可安排一個舒適安靜遮光的環境，睡前讓身體或腳泡個澡，或點個放鬆香氛器、聽個助眠水晶音樂，儘快讓自己進入夢鄉喔～

五、合理減壓放鬆，也能減少脂肪堆積

過度生活壓力會增加激素皮質醇的分泌量，更容易讓這時期的女性，在腹部深處堆積脂肪，為減輕壓力，建議您放慢生活步調，可以走到戶外觀看自然風景，嘗試做瑜伽或冥想，也慢慢戒掉晚上喝點小酒及吃宵夜的習慣，會讓您更好控制身型喔～

六、諮詢專科醫師

如果上述改變調整皆無法改變您的狀況，建議詢問您的新陳代謝專科醫師，幫您一同調整您的荷爾蒙狀態，協助您改善身體不適及體重體態。